Hur du besegra sömnlöshet i iPad utan att förbjuda prylar efter mörker

Sömnsexperter har något mot den digitala tidsåldern. De säger hela tiden att vi inte kan läsa böcker, titta på filmer, spela spel och läsa nyheterna på våra smartphones, surfplattor och bärbara datorer och fortfarande få en god natts sömn. Det är på grund av detta hormon som heter melatonin, som vår kropp är förment att släppa ett par timmar innan vi somnar. Melatonin är det som får oss att känna oss dåsiga, så vi börjar naturligt sluta ner till våra mjuka, varma sängar. Men här är saken: våra älskade prylar och deras starkt upplysta skärmar utlöser något i våra hjärnor som stör störningen av melatonin. Så även om det kan vara klockan 02:00, och vi är tappade fysiskt och mentalt, är kemin i hjärnan som låter oss somna bara inte där. Så vi håller oss vakna. Bleary-eyed, bläddrar genom oklara subreddits fulla av lila länkar, tittar på infomercials på röret och googling de konstiga saker.

Lösningen enligt experterna är att stänga av prylarna två eller tre timmar före sänggåendet. Låter trevligt. Men om du är som jag, två eller tre timmar före sänggåendet utgör hela det som återstår av dagen efter att ha kommit hem från jobbet, tagit ut hunden, lagt barnet i säng och städat efter middag. Med det i åtanke låter det som sömnsexperterna säger att jag aldrig ska använda en smartphone eller dator på en veckonatt.

En förnuftig person skulle acceptera detta. En förnuftig person skulle plocka upp en pocketbok eller ett brädspel eller ta en promenad eller något. En förnuftig person skulle inte slåss mot evolutionen och skulle helt enkelt stänga av lamporna på natten och gå och sova.

Men jag vet att det inte är anledningen till att du läser det här blogginlägget. Du läser det här blogginlägget eftersom du vet att det måste finnas ett bättre sätt. Det finns.

Blue Screen of Death: Varför din iPad håller dig vaken och hur du erövrar den

Det moderna samhället har en förmåga att vara ständigt stum till den punkten att experter rymmer vår kollektiva ovilja att lyssna på förnuft. Det är därför Oxford English Dictionary är nu omdefiniering bokstavligensom ett ord som kan användas "för betoning snarare än att verkligen vara sant." Det stämmer - upp är den nya ner, 2 + 2 = 5 och "bokstavligen" betyder "bildligt".

På samma sätt har sömnforskare läckt en användbar tidbit av kunskap till oss skärmberoende. Om vi ​​inte kommer att stänga av skärmarna på natten (och vi verkligen, verkligen inte), är det minsta vi kan göra att stänga av blåljus. Medan allt starkt konstgjort ljus matar sömnlöshet, har forskare funnit det blått ljus är det värsta. Blått ljus är naturens väckarklocka i vår dygnsrytm. Detta beror på att vi som grottmän bara skulle utsättas för blått ljus under dagen, när solen sken och himlen gnistrande. Så vi utvecklades till att bli vaken och vakna när vi utsätts för blått ljus (naturens väckarklocka). Idag utsätts vi för blått ljus långt efter att solen har gått ner från två allmänt källor: datorskärmar och lysrör.

Även om konstgjort ljus inte är nytt för samhället, är mängden blått ljus som vi utsätter oss för ganska ny. LED-lamporna som belyser dina smartphones, platt-TV, datorskärmar och surfplattor ger mycket mer blått ljus än glödlampor. Detsamma gäller för kompakta lysrör (CFL) som är bra för miljön, men ruttna för din sömncykel.

Så i teorin, om vi kunde begränsa vår exponering för blått ljus, kan vi förbättra vår sömnighet utan att offra vår skärmtid.

Det finns några sätt att den praktiska nörd kan använda den informationen för att sova bättre på natten.

Få röda (eller bärnsten) nattljus

Om du tänker tillbaka på science-klassen (eller omslaget till Pink Floyd's Dark Side of the Moon) kommer du att komma ihåg att vitt ljus är lätt med alla färger blandade. För att få regnbågens färger kan vi ta bort vissa färger från ljuset. Glödlampor, som du kanske kommer ihåg, brukade vara gulaktiga. LED- och CFL-lampor är vanligtvis vita, vilket betyder att de har mer blått i sig.

Även om gult ljus är bättre än vitt ljus i termer av blått innehåll, är rött ljus ännu bättre. På färghjulet är den faktiska skuggan av blått som forskarna har fokuserat på indigo. Så direkt motsatsen till detta är bärnsten.

Helst rekommenderar sömnsexperter Nej tänds på natten. Men praktiskt taget är det ett bra recept för tappade tår och trasiga lampor. Det näst bästa är att slå på ett bärnstensljus, vilket i huvudsak är allt ljus utom indigo-ljus. (Du kan också få rött ljus, men då kommer ditt rum att se ut som en stripklubb.) Du kan få gula nattljus eller bärnsten lampor från Amazon eller från en festbutik.

Kyl av din dators färgtemperatur med F.lux

Alla gula lampor i världen betyder inte något om du hamnar på en dator och stirrar på skärmen (i huvudsak en ljus glödlampa). Det finns inga bärnstensfärgade bakgrundsbelysningar för datorer, men det finns programvara som automatiskt kan justera din dators färgtemperatur för att anpassa sig bättre till tiden på dagen. I teorin är detta lättare för dina ögon och din døgnrytm.

Den mest populära appen är flöde, som fungerar på Mac, Linux och Windows. Det bästa av allt är att det är gratis.

Rock the Amber Solglasögon

Smarttelefoner och surfplattor är inte lika främjande för färginställningar som stationära och bärbara datorer. Vilket är ett problem, eftersom det här är de enheter som vi vanligtvis når efter att ha legat vaken i sängen i timmar. Helst skulle de göra ett slags tonat skärmskydd som du kan placera på din telefon eller surfplatta på natten. Men jag har inte sett en av dem ännu. Så det näst bästa alternativet är att bära bärnstensfärgade glasögon.

Du kanske ser halt bär solglasögon inomhus och i sängen, men dina melatonin nivåer kommer att tacka dig eftersom bärnsten linser kommer att filtrera ut blå-indigo ljus. Om du redan har läsglasögon kan det vara så enkelt som att byta ut dem för ett par tonade läsglasögon. Du har kanske redan lagt märke till nördar som bär bärnstensfärgade glasögon medan du arbetar på datorer sent på natten. Chansen är att det inte bara var ett modeuttalande.

Jag har sett bärnsten tonade datorglasögon på Amazon för upp till $ 80 (bild). Men du kan hitta billigare läsglasögon någon annanstans på webben (eBay, readers.com) för mindre än $ 20.

Slutsats

Det finns troligtvis mer sömnlöshetsekvationen än bara blått ljus. Men om du letar efter vapen att lägga till ditt arsenal i det moderna kriget mot sömnlöshet kan dessa blå blockeringstips hjälpa.

Lider du av sömnlöshet? Hur har du ändrat din användning av elektronik för att bekämpa den? Låt oss veta i kommentarerna.

Vidare läsning

• Harvard Health Letter - Blått ljus har en mörk sida
• groovyPost - f.lux - Bättre belysning för din dator
• Frisk luft - Av neuroner och minnen: inuti den "hemliga sömnvärlden."