Hur man återvinner förlorade vanor och startar nya: Social Media Examiner

Behöver du utveckla bättre vanor? Undrar du hur osäkerhet eller förändring påverkar dina vanor?

För att utforska hur man kan återvinna förlorade vanor och bygga nya, intervjuar jag James Clear på Podcast för marknadsföring av sociala medier.

James är författaren till Atomvanor: Ett enkelt och beprövat sätt att bygga goda vanor och bryta dåliga. Han publicerar också ett populärt nyhetsbrev på JamesClear.com.

Du lär dig hur miljön påverkar vanor och upptäcker de fyra lagar som styr hur beteenden eller vanor upprättas. Du hittar också tips för att skapa och upprätthålla goda vanor i ditt eget liv.

Vanor: börjar små

Människor bygger vanor hela tiden så James hade uppenbarligen många vanor innan han någonsin började medvetet tänka eller skriva om dem. Men hans första medvetna exponering för vanor kom från en traumatisk händelse när han gick i gymnasiet. Hans återhämtning tog fram många av de idéer som han slutligen skrev om.

James spelade en mängd olika sporter som växte upp, särskilt baseboll. Under det andra året på gymnasiet träffades James mellan ögonen med en basebollträ - en olycka som bröt näsan, benet bakom näsan och sphenoidbenet (som ligger ganska djupt inuti skallen) och krossade både hans öga uttag.

På grund av svårighetsgraden av hans skador, flyttades han till sjukhuset. Där placerades han i en medicinskt inducerad koma eftersom han fortsatte att få anfall och inte kunde genomgå den nödvändiga operationen.

Återhämtning från den skadan var första gången i James liv som han tvingades börja smått. Under James första sjukgymnastik övade han grundläggande motoriska mönster som att gå i en rak linje. Han började rutiner som verkar nästan obetydliga som att lägga sig vid samma timme varje natt.

När han väl var klar med sjukgymnastik började James träna i gymmet konsekvent för första gången i sitt liv. Först gick han en eller två gånger i veckan. Han ökade sedan till tre eller fyra gånger. Mer små vanor, som att studera och förbereda sig för en timme varje dag, gav honom en känsla av att återta kontrollen över sitt liv som han kände att han hade tagits bort med skadan.

Så småningom lyckades James komma tillbaka till basebollplanen och spelade för sitt college-lag. Han var en starter i sin andra säsong och lagkapten under sin juniorsäsong. Under sin äldre säsong på college valdes han som Academic All-American, ett team bestående av cirka 30 akademiker från hela landet. Med det kände James att han verkligen hade maximerat sin potential, med tanke på de utmaningar och omständigheter han hade ställts inför.

Den erfarenheten lärde James om den kraft som vanor har. Vi har alla saker som händer oss, olyckliga omständigheter som vi inte ber om. Lycka och olycka spelar en roll i alla våra resultat i livet men vi har inte kontroll över dessa situationer. Det vi har kontroll över är våra vanor och hur vi reagerar. Detta var James första praktiska exponering för dessa idéer.

Så småningom började James skriva om hur vanor bildas, hur vi kan använda dem, vetenskapen bakom dem och hur vi kan tillämpa allt detta i det dagliga livet. Han har gjort det nu i ett decennium.

Efter att ha tagit en examen i biomekanik gick James till forskarskolan vid Ohio State University, där hans arbete vid Center for Entrepreneurship inspirerade honom att starta ett eget företag. Precis vid samma tid började James läsa bloggar. Det var den tid då bloggarna började mogna - omkring 2009/2010. Det fanns en handfull människor som gjorde sex siffror om året från sina bloggar, vilket gav James idén att börja skriva sina egna.

James publicerade sin första artikel på JamesClear.com den 12 november 2012. Hans verk har sedan dess publicerats eller publicerats på många olika platser inklusive stora publikationer som The New York Times, Wall Street Journal, CNN och Lifehacker. Han skrev två artiklar i veckan för sin blogg från 2012–2015, som byggde upp hans publik. Hans e-postlista hade cirka 220 000 prenumeranter i mitten av 2015. Det var då agenter och förläggare började kontakta honom.

Atomic Habits: The Book

James säger att hans bok, Atomvanor, skrev nästan själv, i den meningen att han var tvungen att öva på idéerna för att kunna skriva om dem. Han var tvungen att bygga bra skrivvanor för att skriva en blogg och boken. Han var tvungen att bygga bra träningsvanor för att komma i form. Han var tvungen att bygga bra produktivitet och ledningsvanor för att skapa ett framgångsrikt företag. Han var faktiskt tvungen att prova allt så att han visste hur det var att misslyckas i verkligheten, liksom att lyckas.

Tidigt, som många skapare, kände han en aning av bedragersyndrom - undrade: "Vem är jag som är expert på vanor?" A vän sa till honom, "Hur du blir expert är att skriva om det varje vecka", och James internaliserade det verkligen aning.

När han väl hade bloggat i tre år var han ens tvungen att erkänna att det inte fanns många andra som hade skrivit 150 eller 200 artiklar om vanor. Dessutom hade han verkligen lärt sig mycket på vägen. Han hade lite vetenskaplig bakgrund för att säkerhetskopiera honom också.

Agenter och förläggare sträckte sig vid den tiden. Så han skrev ett förslag, åkte till New York och lade sitt manuskript till förläggare i en vecka och fick en mängd olika bud. James slutade med att gå med laget på Penguin Random House. Han tillbringade de närmaste 3 åren med att skriva boken så frekvensen av hans blogginlägg minskade något under den tiden.

Från 2012–2015 tillbringade James sin tid på att bygga sin plattform och publik. Många idéer från den perioden hamnade i boken men förmodligen var 90% av den antingen ny eller så kraftigt omarbetad att den i huvudsak var ny. James ägnade 2015–2018 åt att skriva boken. Det tog slutligen 5 eller 6 års arbete för att få ut hela saken. Under den tiden var det ganska många tillfällen då James kände sig som att ge upp. Han undrade om alla ansträngningar skulle vara värda det.

När jag ser tillbaka på det nu är James glad att han tog sig tid att göra det rätt första gången, snarare än att skynda på det. Det finns förmodligen många allmänna livslektioner där. Viktigast av allt, om du inte har tid att göra det rätt första gången, när kommer du att ha tid att göra det igen?

Atomvanor lanserades den 16 oktober 2018 och förblir bland de 11 bästa bästsäljarna på Amazon. Boken har sålt över 1,7 miljoner exemplar över hela världen och James är ganska säker på att han kommer att slå 2 miljoner innan han når 2-årsgränsen. Det som är viktigast för James är dock att höra från människor varje dag som han kunde hjälpa till med att göra förändringar i deras liv.

Varför vanor är viktiga mitt i osäkerheten

När som helst det är en stor förändring i din miljö, det finns en stor förändring i dina vanor. Många miljöer har förändrats i stort just nu. De jobbar hemifrån istället för på kontoret. De skyddar på plats istället för att göra affärer eller resa. Det finns stora anledningar till att ämnet vanor verkligen är relevant just nu.

Dina vanor kan också grunda dig i tider av osäkerhet. När du inte är helt säker på var du ska leta eller vad du ska göra kan dina vanor fungera som en solid grund att återvända till. Dölj upp och gör det bra, och du kan åtminstone säga, ”Jag vet inte vad den här dagen kommer att göra mer håll eller vad nyhetscykeln kommer att säga imorgon - men jag vet att jag åtminstone kan ha en produktiv dag."

Platsen att rikta din uppmärksamhet kan helt enkelt vara att försöka vinna dagen just nu. Vinn ögonblicket framför dig. Att återgå till dina vanor och använda dem för att grunda dig är bra sätt att göra det.

När du inte har alla dessa typiska rutiner som du går igenom - med din pendling, hur du gör dig redo för dagen eller de typer av kläder du tar på dig - är det lätt att känna dig omöjlig. Du kan också bli lättare distraherad. Du kan tänka dig, "Vad som än händer att dyka upp under dagen är det jag spenderar min tid på."

Att skapa en god morgonrutin, komma in i ditt livs flöde som du normalt gör, eller ha lite struktur på dagen (som ta lunch samtidigt) är bra exempel på sätt att hålla sig på rätt spår och ge lite hinder mot alla andra saker som kan krypa in.

Rollen för miljödesign när det gäller att skapa vanor

Många människor känner att de är offer för sina vanor. De börjar känna att deras vanor händer med dem; de känner inte att de har kontroll eller agerar innan de ens inser det.

Men det behöver inte vara så. Du behöver inte bli offer för dina vanor - du kan vara arkitekten för dem. Miljödesign är ett sätt att utforma sammanhang eller platser som tjänar dig och får dig att gå i rätt riktning.

Dina vanor förekommer i en miljö. Allt beteende sker inom ett visst sammanhang, inom något utrymme i världen. Ofta blir dina vanor knutna till ett visst sammanhang.

För att illustrera kan din soffa vara där du har för vana att slå på Netflix kl 19:00 när du kommer hem från jobbet. Kaféet kan vara det sammanhang där du har för vana att kolla in dina sociala media-flöden klockan 10:00 när du tar en kaffepaus. Dessa platser knytas till beteenden och du har denna beteendeförmåga när du befinner dig i det utrymmet, även om du inte är medveten om det.

Nu när alla jobbar hemifrån eller skyddar på plats kan du sätta dig ner vid din soffa och tänka, "Det är här jag vill skicka e-post eller jobba med det här projektet för en litet tag." Men utan att ens tänka på det kan du dras mot att sätta på TV: n, kontrollera Netflix, surfa på sociala medier eller vad som normalt händer i det sammanhang.

En av de praktiska avhämtningarna för miljödesign är att du vill skapa ett utrymme för en användning så mycket som möjligt. Det finns ett par olika sätt som detta kan spela in.

Det finns en författare James vet vem som har tre enheter: hans stationära dator, sin iPad och hans telefon. Skrivbordet är där han skriver allt; sociala medier händer inte där. När han är vid skrivbordet skriver han. IPad är vad han använder för att läsa allt på nätet. Hans telefon är vad han använder för sociala medier och sms; han har inte ens appar på de andra enheterna.

Genom att ha tydligare avgränsade utrymmen blir det mycket lättare att hålla sig till lämplig vana i det utrymmet. Många människor som arbetar hemifrån för första gången har antagligen inte dessa utrymmen klart definierade.

När James först startade sin verksamhet arbetade han ut ur sin lägenhet vid den tiden. Han var tvungen att räkna ut, ”Tja, är köksbordet där jag svarar på e-post? Eller är det där jag äter middag? Är soffan där jag skriver nästa kapitel om den här saken eller är det där jag tittar på TV med min fru? Vad händer var? " Eftersom det inte var klart definierat blev det mycket svårt för honom att stänga av.

Människor går ofta på två sätt med detta. Antingen tenderar de att vara mycket distraherade och kan inte fokusera, eller så blir de arbetsnarkomaner och stängs aldrig av eftersom det inte finns någon tydlig avgränsning av när de ska stoppa arbetsdagen. James befann sig mer i det senare lägret; han arbetade alltid.

Poängen är densamma, oavsett om vi pratar om digitala utrymmen eller fysiska utrymmen. Du kan utforma din miljö med stolarna i ditt rum: en stol kan bli lässtolen, och när du vill läsa en bok sitter du i den stolen. Ju mer du kan knyta dina vanor och beteenden till ett visst utrymme eller en viss enhet, desto lättare blir det att fokusera på den avsedda saken och inte dra av sig.

Det finns en ännu större princip för miljödesign: se till att de goda vanorna är vägen för minst motstånd. Återigen har det skett en stor förändring i miljön så att du har en stor förändring i beteende. Människor arbetar hemifrån och det finns många saker som är vägen för minst motstånd just nu som kanske inte var tidigare.

Först och främst hade du antagligen inte en soffa och en TV så nära kontoret som de är nu, så kanske är det lättare för dig att bara slösa en timme på att titta på TV. Eller om du arbetar vid ditt köksbord kanske skafferiet är precis runt hörnet så nu är det väldigt enkelt att snacka hela tiden.

Jag nämner för James att jag spelar in denna podcast på mitt hemmakontor, som kanske är ett 10 ′ x 10 ′ rum. Jag tog med min kontorsarbetsstation hem och jag ställde in den exakt samma hemma som den var på jobbet. Jag tog till och med hem min kontorsstol för att jag gillar den och jag kan sitta i den hela dagen.

Jag har försökt återskapa så mycket som möjligt den miljö som jag hade på kontoret. Jag har till och med lite ljus ovanför skrivbordet, även om det är konstgjort, för att simulera hur det är på jobbet - jag har stora fönster med mycket naturligt ljus. Jag har upptäckt att jag faktiskt är superproduktiv. Det finns en vilstol i hörnet på mitt hemmakontor men jag tillåter mig inte att luta mig tillbaka i den lilla bekväma stolen förrän min dag är klar.

James säger att du vill omstrukturera miljön så att beteenden du vill göra är uppenbara. De ska vara tillgängliga, synliga, lätta att se. Vad är det första du ser när du öppnar telefonskärmen? När James ville bygga upp en läsvana lade han Audible på startskärmen så att det skulle vara det första han skulle se och det skulle påminna honom om att läsa varje gång han tog upp sin telefon.

Vad är det första du ser när du tittar på köksbänken? Det borde vara hälsosammare mat - eller om du vill lägga bort allt, då ingenting. Om du har chips och andra snacks ute är det mycket mer troligt att du kommer att äta dessa saker, kontra om du gömde allt i det övre hörnet av skafferi eller ner i frysens botten.

Vad är det första du ser när du går in på ditt kontorsutrymme, varhelst det råkar vara? Det bör vara den produktiva saken eller vad du än vill jobba med. Gör det uppenbart, tillgängligt, synligt, lätt att se.

Gör det sedan så enkelt som möjligt: ​​friktionsfritt, enkelt, bekvämt. Ta bort steg mellan dig själv och det goda beteendet, och öka steget mellan dig själv och de dåliga. Det är vad människor alltid har rekommenderat för att äta hälsosamt.

Om du har glass i kylen kan du bara dra ut den direkt. Om den närmaste glassen är ute från huset och på gatan två mil bort i mataffären finns det mycket mer friktion, så det är mindre troligt att du kommer att göra det. Du vill ta den metoden - göra det uppenbart och göra det enkelt - och tillämpa det på alla utrymmen du kan så det är mer troligt att det goda beteendet är vägen för minst motstånd.

Återupprätta Lost Habits

Många människor har stora vanor som kan ha gått förlorade eller helt stört. Att gå till gymmet är ett exempel. Vad gör vi, vad är processen för att återta en vana som vi har tappat bort?

Uppenbarligen händer det mycket nu på grund av vår nuvarande situation. Det händer också i det vanliga vardagen. Människor kommer att göra saker en liten stund, då förändras något och de slutar göra det. Det finns två sätt att se situationen för att återfå dessa positiva vanor som vi kan ha förlorat.

Den första är den ”stora bilden”. Många människor som är ambitiösa eller som vill uppnå saker har många prioriteringar eller mål som de vill uppnå. Det kan vara svårt för dem att säga nej till saker eftersom de har många saker de vill göra. Det slutar med att de biter mer än de kan tugga och tappar fokus. En 'stor bild' sak som kan hjälpa till är att tänka på livet som en serie säsonger. Fråga dig själv: "Vilken säsong är jag just nu?"

Dina vanor ska matcha din nuvarande säsong. Till exempel har James inte barn ännu och han är ganska ung. Han befinner sig i en period där han mest fokuserar på sin karriär och personliga hälsa. Han har "familjen" och "vänner" -ratten på brännaren avvisad lite och det är säsongen han befinner sig i.

Vid någon tidpunkt kommer han att få barn och det kommer att signalera en förändring av årstiderna. Kanske kommer karriärbrännaren att behöva bli avslagen och familjebrännaren måste slå på. När det händer kommer hans vanor att behöva flyttas för att matcha den säsongen.

Den första frågan när du har tappat bort en vana som du vill återkräva är, "kommer det att återfå det verkligen bästa för min nuvarande säsong? ” Är du bara nostalgisk för den gamla vanan eftersom du saknar den gamla säsong? Kanske är det verkligen vad du behöver göra men det är också möjligt att det skiftade eftersom du har skiftat säsonger.

Den andra överväganden är lite mer detaljerad. Låt oss anta att du faktiskt vill återvinna vanan och att det är rätt sak för säsongen du är i. Ibland har du bara en förändring i ditt beteende som leder till detta.

För att visualisera detta tränade du kanske konsekvent. Då tog du ett nytt jobb eller ditt företag flyttade kontor och din pendling förändrades. På det gamla kontoret passerade du gymmet på väg till jobbet och nu måste du gå ut för att komma dit. Bara det räcker för att begränsa beteendet.

Ta den vana som du försöker bygga eller som du önskar att du kan återkräva. Gå nu igenom listan, ”Var händer det? Vem är jag i närheten? Vilken tid gör jag det? När, i min vecka eller min dag passar det vanligtvis in? ” Försök att komma till orsaken till problemet och förstå var friktionspunkterna är.

James mamma hade skapat en vana att träna vid YMCA nära sitt hem. Hon packade sin väska på morgonen och gick till jobbet. När hon lämnade jobbet på kvällen stannade hon vid KFUM innan hon åkte hem. Men det var två delar av processen, när hon grävde djupare in i det, som hon insåg att hon inte gillade.

En, hon tyckte inte om att behöva komma ihåg att packa sin väska innan jobbet. Hon ville bara gå upp, göra sin normala rutin och gå till jobbet. Hon ville inte behöva oroa sig för gymnastiksäcken. Och två gillade hon inte att träna framför andra människor på YMCA.

Så hon köpte ett yoga- och träningsprogram hemma, som gjorde det möjligt för henne att träna utan att behöva göra någon av de saker hon inte tyckte om. Hon gick till jobbet och kom hem men sedan kunde hon träna direkt. Det löste de två problemen: att behöva packa väskan och träna offentligt.

Oavsett vad det är för dig, fråga dig själv vad friktionspunkterna är som hindrar dig från att återfå den vanan. Försök sedan att lösa dessa specifika problem snarare än det stora problemet att önska att du hade mer viljestyrka. Bli mer specifik. Varför tränar du inte? Vad exakt är flaskhalsen? Att identifiera det kan hjälpa dig att felsöka lite mer, hitta var du ska fokusera och få tillbaka den vanan.

Att sätta nya vanor i rörelse

När som helst det är en stor förändring i miljön, det finns en stor förändring i beteende. Det skapar möjlighet.

James finner att en hel del människor han hör från som reser mycket har svårt att bygga vanor. Det är mycket vettigt, baserat på förutsättningen att vanor är knutna till ett sammanhang. Om sammanhanget alltid förändras - du ska alltid till en ny stad, alltid gå till ett nytt hotell - så är det verkligen svårt att bygga en stabil vana eftersom du befinner dig i instabila miljöer och alltid skiftande.

James föreslår att snarare än att fokusera på det skiftande sammanhanget, fokusera på en stabil del av processen för att förankra vanan till. Du kan bestämma att du alltid säger en sak du är tacksam för efter att du checkat in på hotellet.

Du vet inte vilket hotell det kommer att bli, du vet inte vilken stad du ska vara, men du vet att du kommer att checka in. Eller när du har ställt bagaget på sängen eller bagagehyllan i ditt rum gör du tio burpees. (Det är som en pushup, en jumping jack och att krypa på marken och backa upp.)

Du vet inte vilket rum det är, du vet inte hur det kommer att se ut, men du vet att du kommer att sätta ner ditt bagage någon gång. Så du försöker hitta dessa stabila delar av processen att bygga på.

Vi jobbar alla hemifrån nu. På många sätt känns den här upplevelsen som att den tvingades på oss. ”Jag bad inte om det här, jag ville inte jobba hemifrån. Det stör hela mitt beteende och mina rutiner. ” Men vi kan göra det till en möjlighet genom att fråga: "Vad är det nya stabila nu?"

Eftersom du inte har pendlingen kanske du kan sova lite längre så att du kan bygga bättre sömnvanor. Nu när du inte behöver lämna huset gör du mindre kontextbyte. Nu kanske du kan bygga rengörings- och städsvanor som du normalt inte hade. Hitta bitarna, platserna eller delarna av hemma-processen som är stabila och knyt det nya beteendet till dem.

Stanford-professor BJ Fogg har en metod som han kallar Tiny Habits. Hans formel är att säga, "När jag gör X, då gör jag Y." X är din nuvarande vana, Y är din nya vana. Du kan göra detta hela dagen när du tittar på din nya upplevelse när du arbetar hemifrån.

Låt oss säga att du redan har en vana att göra en kopp kaffe när du vaknar på morgonen. Det är redan stabilt; du vet att det kommer att hända. Du kan använda det som springbrädan för att bygga en ny vana. Låt oss säga att du vill bygga en vana att meditera. Du kan säga, "När jag har gjort min morgon kopp kaffe, kommer jag att meditera i 60 sekunder." Den nuvarande vanan, den stabila saken, blir ankaren för den nya vanan som du försöker bygga.

På det sättet är att arbeta hemifrån en enorm möjlighet eftersom allt du behöver göra är att se dig omkring. Vad är alla de stabila sakerna du kan lita på att göra? Var och en av dessa kan potentiellt vara en koppling till en ny vana som du kan infoga i din nya rutin.

De fyra lagarna om beteendeförändring

Fyra olika saker är nödvändiga om du vill ha en god vana att hålla fast. Du behöver inte alltid alla, men ju mer du arbetar till din fördel desto mer sannolikt kommer vanan att hålla fast.

Gör det uppenbart

Ju mer uppenbart, tillgängligt, synligt och lätt att se en vana är, desto mer sannolikt är det att fånga din uppmärksamhet och komma igång. Några av de miljödesignkoncept som vi pratade om är så.

Gör det attraktivt

Ju mer attraktiv, tilltalande eller motiverande en vana är, desto mer sannolikt är det att du känner önskan att göra det.

Folk tänker, ”Det är samma vana. Om jag inte gillade att göra det första gången, varför skulle det plötsligt nu vara attraktivt? " Som ett exempel, låt oss säga att du går och lägger dig ikväll och du tänker, ”Okej, jag lyssnade på den här killen prata om vanor. I morgon kommer det att vara dagen jag ska springa. ” Du ställer in alarmet till 06:00.

Sedan klockan 06:00 rullar runt, din säng är varm och det är kallt ute. Du tänker, "Tja, jag trycker bara på snooze istället." Men vad händer om du vrider klockan en dag och skickar en sms till en vän och säger "Hej, kan vi träffas i parken kl. 6:15 och springa?" Väl, nu klockan 06:00 rullar runt - och din säng är fortfarande varm och det är fortfarande kallt ute - men om du inte står upp och springer är du en jerk eftersom du skulle lämna din vän i parken Allt ensam.

Plötsligt är det du har gjort samtidigt som du har gjort det mer attraktivt att gå upp och springa, och mindre attraktivt att trycka på snooze och sova i.

Det finns en mängd olika strategier i boken. Denna speciella kallas a åtagandeanordning. Det är ett val du gör för närvarande - "Jag ska skicka sms till min vän för att ha en ansvarighetspartner imorgon" - som låser in ditt beteende i framtiden. Det ändrar kalkylen som pågår i ditt sinne och gör den mer tilltalande än den annars skulle vara. Det gör det inte lättare i så fall men det gör det lite mer attraktivt.

Gör det enkelt

Ju bekvämare, friktionslös, lätt och enkel vana är, desto mer sannolikt är det att vi håller fast vid den.

Vi berörde ett par sätt att göra detta som att ta bort friktion, minska steg och göra det så enkelt som möjligt. En annan effektiv teknik är att skala ner den. James har ett koncept i boken som heter "The Two Minute Rule." Grundidén är att ta den vana du försöker bygga och skala ner den till något som tar två minuter eller mindre att göra.

"Läs 40 böcker per år" blir "läs en sida." Eller "gör yoga 4 dagar i veckan" blir "ta ut min yogamatta." Ibland motstår människor det. De förstår konceptet men de vet också att det verkliga målet är att göra hela träningen så att de inte vill ta ut yogamattan.

Här är ett exempel från boken. En man vid namn Mitch förlorade mer än 100 pund. När han först började gå på gym hade han en regel för sig själv. Under de första sex veckorna fick han inte stanna längre än 5 minuter. Han skulle sätta sig i bilen, köra till gymmet, gå ut, göra en halv övning, komma tillbaka i bilen och köra hem. Det låter löjligt. Uppenbarligen kommer detta inte att ge killen de resultat han vill ha.

Men när du går tillbaka blir det tydligt att han behärskade konsten att visa upp. Han blev den typ av person som gick till gymmet fyra dagar i veckan, även om det bara var i 5 minuter. Det är något som Two Minute Rule hjälper oss att komma över: den uppmaningen att göra saker perfekt, och om vi inte kan göra det perfekt, varför bry sig då?

Det finns en mycket djupare sanning om vanor som människor ofta förbiser. Vanan måste fastställas innan den kan förbättras. Det måste bli standarden i ditt liv innan du kan oroa dig för att skala upp eller optimera det.

Det är något med att komma igång, som att sätta ut yogamattan eller att dyka upp i några minuter på gymmet. Det finns något som händer i våra sinnen. När vi har börjat börjar svänghjulet snurra och det blir lättare. För det mesta känns det som att det mesta av friktionen är i början. Om du bara kan dyka upp och gå in i gymmet är det mycket lättare att avsluta. Eller om du bara börjar skriva kapitlet eller skriver en mening, är det mycket lättare att fortsätta.

Ed Latimore har detta fantastiska citat som säger, "Den tyngsta vikten på gymmet är ytterdörren." Det är precis idén. Om du bara lyckas öppna ytterdörren, kaskas mycket därifrån. Two Minute Rule hjälper dig att komma till det. Det är vad "gör det enkelt" betyder. Inte bara för att göra enkla saker utan också för att göra det så enkelt som möjligt att göra de saker som lönar sig på lång sikt.

Gör det tillfredsställande

Beteenden måste vara roliga. De måste vara njutbara eller ha någon form av positiva känslor förknippade med dem för att du vill upprepa dem. Om du gör något och det har en konsekvens som inte är så trevlig eller bara neutral, undrar din hjärna i grund och botten: ”Varför skulle jag upprepa det? Jag fick inte riktigt ut något av det. ”

Detta är en av utmaningarna med att bygga goda vanor. Det är också mycket upplysande varför det delvis är så lätt att bygga många dåliga vanor och så svårt att bygga bra. Du kan tänka på nästan alla beteenden som att producera flera resultat över tiden - ett omedelbart resultat och ett slutgiltigt resultat.

För många dåliga vanor är det omedelbara resultatet faktiskt gynnsamt. Det omedelbara resultatet av att äta en munk är bra. Det är sött, det är sött, det är gott och det är roligt. Eller till och med något som att röka en cigarett. Kanske får du umgås med en vän utanför jobbet, det hindrar ditt nikotinbehov, eller det minskar stress. Det är bara det ultimata resultatet - 6 månader, 2 år eller fem år framöver, om du fortsätter att göra det - som är ogynnsamt.

Under tiden är bra vanor ofta det motsatta. Det omedelbara resultatet av att gå till gymmet är nästan ogynnsamt. Du går till gymmet i en vecka och din kropp är öm, du ser likadan ut i spegeln och skalan har inte riktigt förändrats. Det är bara om du fortsätter att göra det i 6 månader, ett år eller 2 år, att du får det gynnsamma resultatet du vill ha.

En stor del av utmaningen att få bra vanor att hålla fast och bryta de dåliga är att hitta ett sätt att dra de långsiktiga belöningarna av dina goda vanor in i nuet. Om det känns roligt eller trevligt just nu får du lite feedback om att det är bra.

Omvänt måste du hitta ett sätt att ta de långsiktiga konsekvenserna, eller kostnaderna för din dåliga vana, och dra det in i nuet. På det sättet känner du lite av smärtan just nu och tänker, "Åh, jag borde undvika det."

Det är ett sätt att sammanfatta eller skilja mellan goda vanor och dåliga vanor. Kostnaden för dina goda vanor ligger i nuet, kostnaden för dina dåliga vanor ligger i framtiden. Den feljusteringen mellan de två leder till många oproduktiva eller ohälsosamma beteenden eftersom vi tenderar att prioritera nuet, de omedelbara kortsiktiga belöningarna.

Denna princip är så stark att i Atomvanor, James hänvisar till det som "The Cardinal Rule of Behavior Change", som säger att beteenden som omedelbart belönas blir upprepade, och beteenden som blir omedelbart straffade undviks. Det handlar verkligen om hur snabbt du känner dig framgångsrik eller misslyckad som driver dig mot eller bort från vissa beteenden. Tillfredsställelse och belöning är också viktiga komponenter för att få dessa goda eller dåliga vanor att hålla fast.

Viktiga takeaways från detta avsnitt:

• Ta reda på mer om James på hans hemsida.
• Registrera dig för James vecka 3-2-1 nyhetsbrev.
• Läsa Atomvanor.
• Läs mer om att bli känd på blir välkänd.com.
• Titta på exklusivt innehåll och originalvideor från Social Media Examiner Youtube.
• Titta på vår veckovisa Social Media Marketing Talk Show på fredagar klockan 10 Pacific Youtube.

Vad tror du? Hur utvecklar eller behåller du goda vanor i ditt eget liv? Dela dina tankar i kommentarerna nedan.